শরীরচর্চার সবচেয়ে সহজ ও নিরাপদ উপায় হাঁটা—এই কথায় চিকিৎসকেরা একমত। নিয়মিত জিমে যাওয়া বা ভারী ব্যায়াম সবার পক্ষে সম্ভব না হলেও, প্রতিদিন খানিকটা হাঁটলেই শরীর থাকে সক্রিয়। হাঁটায় শুধু ওজন নিয়ন্ত্রণ হয় না; রক্তসঞ্চালন ভালো হয়, হার্ট সুস্থ থাকে, পেশি ও অস্থিসন্ধি মজবুত হয়। তবে প্রশ্ন একটাই—বয়সভেদে কত ক্ষণ হাঁটা উচিত?
চিকিৎসকেরা জানাচ্ছেন, বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে পেশি, হাড় ও হৃদ্যন্ত্রের ক্ষমতায় পরিবর্তন আসে। তাই ২০ বছরে যা করা যায়, ৬০-এ তা একইভাবে করা ঠিক নয়। শরীরের সাড়া বুঝে হাঁটার সময় ও গতি ঠিক করাই বুদ্ধিমানের।
৫–১২ বছর
এটা বেড়ে ওঠার বয়স। দিনে প্রায় ১ ঘণ্টা শারীরিক নড়াচড়া দরকার। একটানা হাঁটা বাধ্যতামূলক নয়—খেলাধুলো, দৌড়ঝাঁপ, মাঠে দাপাদাপিও হাঁটার সমান উপকারী। এতে হাড়-পেশি মজবুত হয়, হার্টের ক্ষমতা বাড়ে।
১৩–১৯ বছর
কিশোর-কিশোরীদের জন্য দিনে ৪৫ মিনিট থেকে ১ ঘণ্টা হাঁটা বা খেলাধুলো আদর্শ। এই বয়সে কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস গড়ে তোলা খুব জরুরি—হাঁটা ও দৌড় দুটোই উপকারী।
২০–৪০ বছর
এই বয়সে শরীর তুলনামূলক শক্ত থাকলেও ৩৫-এর পর ধীরে ধীরে সহনশীলতা কমে। নিয়মিত হাঁটার অভ্যাস থাকলে তা অনেকটাই সামলে নেওয়া যায়। দিনে ৩০–৪৫ মিনিট হাঁটা ভালো। একটানা না পারলে দিনে ভাগ করে হাঁটুন। মাঝে মাঝে গতি বাড়ালে ক্যালোরি খরচ ও উপকারিতা—দুটোই বাড়ে।
৫০ বছর
এই বয়সে হাড় দুর্বল হওয়া, হাঁটু-গোড়ালির ব্যথা শুরু হতে পারে। তাই সময় কিছুটা কমিয়ে ৩০–৪০ মিনিট হাঁটাই যথেষ্ট। শরীর সায় দিলে ৪৫ মিনিটও হাঁটা যায়। হাঁপ ধরলে বা ব্যথা বাড়লে বিরতি নিন—জোর করবেন না।
৬০ বছরের ঊর্ধ্বে
এই সময় শরীরের ভারসাম্য, ওজন নিয়ন্ত্রণ ও মস্তিষ্কের কার্যকারিতা ধরে রাখতে হাঁটা অত্যন্ত জরুরি। দিনে ২০–৩০ মিনিট হাঁটাই যথেষ্ট। একটানা কষ্ট হলে থেমে থেমে হাঁটুন। ধীর, স্থির গতি সবচেয়ে নিরাপদ।
কয়েকটি জরুরি টিপস
-
হাঁটার আগে হালকা ওয়ার্ম-আপ করুন
-
আরামদায়ক জুতো ব্যবহার করুন
-
ব্যথা বা মাথা ঘোরা হলে সঙ্গে সঙ্গে থামুন
-
নিয়মিত হাঁটাই আসল—সময় কম হলেও চলবে
সারকথা: বয়স অনুযায়ী সময় ও গতি ঠিক রেখে নিয়মিত হাঁটলেই ‘ফিট’ থাকা অনেক সহজ। শরীরের কথা শুনুন—সেটাই হবে সবচেয়ে ভালো গাইড।
